Zdrowe oczy przy komputerze: zasada 20-20-20 i ergonomia

Po kilku godzinach przed monitorem oczy często pieką, łzawią lub mamy wrażenie piasku pod powiekami. To typowe objawy zmęczenia wzroku, które można zmniejszyć prostymi nawykami. Wystarczy trochę regularności i dobrze ustawione stanowisko pracy.

Dlaczego oczy męczą się przy komputerze

Gdy patrzymy w ekran, mrugamy rzadziej niż zwykle, a powierzchnia oka szybciej wysycha. Do tego dochodzi długie patrzenie z jednej, stałej odległości, przez co mięśnie odpowiedzialne za ostrość widzenia pracują bez przerwy. Problem nasilają też zbyt jasny lub zbyt słaby ekran, odblaski i niewygodna pozycja ciała.

Skutki bywają odczuwalne nie tylko w oczach. Zmęczenie wzroku może iść w parze z bólem głowy, napięciem karku i ramion oraz trudnością w skupieniu uwagi.

Zasada 20-20-20 w praktyce

To jedna z najpopularniejszych i najłatwiejszych metod odciążenia wzroku. Brzmi tak: co 20 minut spójrz na 20 sekund na obiekt oddalony o około 20 stóp, czyli mniej więcej 6 metrów. Chodzi o to, by oczy choć na chwilę przestawiły się na patrzenie w dal.

Jak wprowadzić ją w życie, żeby nie zapominać:

ustaw cichy przypominacz w telefonie lub komputerze,
podczas przerwy podejdź do okna i popatrz na najdalszy widoczny punkt,
w tym czasie świadomie mrugaj kilka razy, aby nawilżyć oczy,
połącz krótką przerwę z wstaniem, rozciągnięciem pleców i szyi,
co jakiś czas zrób dłuższą przerwę, np. na szklankę wody czy krótki spacer.

Nie trzeba trzymać się zasady co do sekundy. Ważniejsze jest samo przyzwyczajenie do regularnego odrywania wzroku od ekranu.

Ergonomia stanowiska pracy

Dobrze ustawiony monitor i biurko znacząco zmniejszają obciążenie oczu oraz kręgosłupa. Zwróć uwagę na kilka rzeczy.

Odległość i wysokość monitora

Ekran ustaw mniej więcej na długość wyciągniętej ręki od twarzy; przy dużych monitorach może to być nieco więcej.
Górna krawędź ekranu powinna być na wysokości oczu lub trochę niżej, tak by wzrok był skierowany lekko w dół.
Monitor ustaw prosto przed sobą, bez konieczności kręcenia głową.

Oświetlenie i odblaski

Unikaj ustawiania ekranu tyłem lub przodem do okna. Najlepiej, gdy światło pada z boku.
Jasność ekranu dopasuj do otoczenia: nie powinien wyraźnie świecić mocniej ani słabiej niż pokój.
Pracując wieczorem, nie siedź w ciemnym pomieszczeniu przy jasnym ekranie. Dodaj łagodne oświetlenie pomieszczenia.
Jeśli na ekranie widać odbicia lamp, zmień ustawienie monitora lub źródła światła.

Czytelność ekranu

Powiększ czcionkę, jeśli musisz mrużyć oczy lub przysuwać się do monitora.
Zadbaj o dobry kontrast tekstu z tłem i o czysty ekran, bo kurz i smugi pogarszają widoczność.

Pozycja ciała

Siedź z podparciem pleców, stopami opartymi o podłogę i przedramionami w wygodnym ułożeniu przy blacie. Dzięki temu nie pochylasz się w stronę ekranu, a szyja pozostaje rozluźniona.

Codzienne nawyki, które pomagają oczom

Mrugaj świadomie – szczególnie gdy przy skupieniu zauważysz, że oczy są suche.
Dbaj o powietrze – wietrz pomieszczenie. Bardzo suche powietrze, np. z klimatyzacji lub ogrzewania, może nasilać dyskomfort.
Pij wodę w ciągu dnia.
Ogranicz ekrany po pracy – jeśli cały dzień spędzasz przy komputerze, wieczorem daj oczom odpocząć od telefonu i telewizora.
Śpij odpowiednio długo – wypoczęte oczy lepiej znoszą pracę przy ekranie.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą

Same domowe sposoby nie zastąpią badania wzroku. Jeśli mimo przerw i poprawy stanowiska pracy objawy nie ustępują, nasilają się albo pojawiają się częste bóle głowy, podwójne widzenie czy pogorszenie ostrości, warto umówić się do okulisty lub optometrysty. Specjalista sprawdzi, czy nie potrzebujesz korekcji wzroku albo okularów do pracy przy komputerze. Regularne kontrole są dobrym pomysłem także wtedy, gdy czujesz się dobrze, zwłaszcza przy wielu godzinach pracy przy ekranie.

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.